Gute Vorsätze: Zehn Tipps für die Umsetzung

1. Die Motivation klären.

Es fällt leichter am Ball zu bleiben, wenn ich meine unterschiedlichen Motive gut kenne und ein Ziel definieren kann, das meinen eigenen zentralen Bedürfnissen entspricht. Auch ist es wichtig zu wissen, welche Motive möglicherweise gegen eine Veränderung sprechen könnten.

Beispiel Gewicht: „Will ich etwas für mich tun oder möchte ich anderen gefallen? Will ich gut aussehen, mich nicht mehr so sehr schämen oder die Treppe wieder locker schaffen oder auch mein Gesundheitsrisiko senken? Wie viel Zeit kann/will ich mir dafür nehmen?“

2. Das Problem aktiv beobachten.
Um ein Problem zielgerichtet zu ändern, muss ich wissen, wie es funktioniert. Was passiert vor, während und nach dem Verhalten? Wie oft kommt es vor? Wann ist es häufiger, wann seltener? Automatisierte Gewohnheiten werden dadurch bewusster und können aktiv angegangen werden.

Beispiel Bewegung: „Ich habe beim letzten Wanderausflug mit Freunden gemerkt, dass ich eine schlechte Kondition habe. Ich beobachte mit einem Fitnesstracker, wie viel ich mich bewege und ob ich mich steigern kann.“
Beispiel Ernährung: „Mein Zuckerkonsum überschreitet die empfohlene Tagesmenge bei Weitem. Ich lese auf der Produktbeschreibung, wo viel Zucker drin ist und notiere es mir. Dadurch weiß ich besser, was ich weglassen sollte“.

3. Teilziele entwickeln: konkret, realistisch, terminiert.

Viele Ziele sind viel zu groß und abstrakt, um eine klare Verhaltensweise daraus zu entwickeln. Auch ist es zumeist viel zu schwierig alles auf einmal zu schaffen. Daher hilft es, das Ziel in konkret beschriebene Etappen zu unterteilen. 

Beispiel Bewegung: „Am 5. Juni absolviere ich gemeinsam mit meinen Kolleginnen und Kollegen den Firmenlauf. Dafür werden wir uns dienstags zum Laufen treffen.“
Beispiel Ernährung: „Bis Ostern will ich erst mal drei Kilo weniger wiegen. Dann passe ich wieder in meine Lieblingshose. Ich werde dafür auch mehr kalorienfreie Getränke trinken.“
 

4. Vorhaben umsetzen.

„Es gibt nichts Gutes, außer man tut es“, ist ein Zitat von Erich Kästner, welches an dieser Stelle gut passt. Es muss nicht perfekt sein und ob es wirklich funktioniert, weiß man oft erst hinterher. Aber nur wenn man es versucht, kann man auch eine Veränderung erreichen.

Beispiel Bewegung: „Montags gehe ich zum Training, auch wenn meine Freundin mal nicht kann. Die Serie, die ich sonst montags abends im Fernsehen sehe, schaue ich mir stattdessen samstags in der Mediathek an.“
Beispiel Ernährung: „Ich nehme mir jeden Tag einen Apfel mit zur Arbeit.  Diesen esse ich nachmittags statt des Schokoriegels.“
 

5. Kontrolle von Anreizen und Hinweisreizen

Ich schaffe es leichter, wenn ich Anreize oder Auslöser für das problematische Verhalten erst einmal meide. Zudem kann ich mir Hinweisreize machen, die mich an mein Vorhaben erinnern.

Beispiel Rauchen: „Ich werfe meine letzten Zigaretten weg, räume die Aschenbecher in den Keller und treffe mich mit einem Freund, der Nichtraucher ist, in einem Café, in dem Rauchen verboten ist.“  
Beispiel Bewegung: „Ich lade eine Laufapp auf mein Handy und erinnere mich so leichter, dass ich laufen wollte und halte meine Trainingserfolge digital fest.“
Beispiel Ernährung: „Ich stelle eine Schale mit Obst auf den Tisch und räume stattdessen die Kekse weg“
 

6. Selbstverstärkung: Sich selbst belohnen

Gewohnheiten zu verändern ist eine schwierige Aufgabe, deren Umsetzung belohnt oder gelobt werden sollte. Das kann ich auch selber tun und zwar gemäß Lerntheorie möglichst unmittelbar nach dem neuen Verhalten durch einen positiven Gedanken, eine Belohnung oder angenehme Aktivitäten.

Beispiel Bewegung: „Nach dem Laufen gönne ich mir ein Bad mit dem tollen, neuen Badezusatz.“
Beispiel Ernährung: „Nach Situationen, in denen ich früher Schokolade gegessen hätte, lobe ich mich dafür, dass ich es sein lassen kann. Nach vier Wochen ohne Schokoriegel gönne ich mir eine professionelle Massage.“

7. Schwierigkeiten einplanen.
Es läuft meistens nicht so glatt wie geplant. Das gilt für viele Planungen und Vorhaben. Gut wenn man neben dem Plan A dann auch noch einen Plan B und sogar Plan C hat, die über den Engpass hinweghelfen können.

Beispiel Bewegung: „Wenn es wochenlang regnet, trainiere ich auf jeden Fall im Fitness-Studio weiter oder zu Hause auf der Matte.“
Beispiel Ernährung: „Wenn die Kollegen zum Geburtstag Kuchen mitbringen, esse ich erst meinen Apfel und probiere dann ein halbes Stück.“
 

8. Nach Rückschlägen am Ball bleiben.
Wenn ich es nicht direkt schaffe oder Rückfälle habe, dann ist das völlig normal und sollte mich nicht entmutigen. Aus Fehlern kann man lernen, die Strategie verbessern und eine gute Veränderung kann auch an anderen Tagen als Neujahr wieder aufgegriffen werden. Manchmal sollte man aber auch mit Punkt 1 wieder anfangen und die eigenen Motive überprüfen.

Beispiel Bewegung: „Aufgrund meiner Erkältung musste ich die Teilnahme am Firmenlauf im Juni absagen. Jetzt bin ich erst mal raus. Dafür melde ich mich für den Volkslauf im Oktober an.“
Beispiel Ernährung: „Ich hatte zwei Kilo abgenommen, aber dann konnte ich den leckeren Ostereiern doch nicht widerstehen. Für meine Lieblingshose reicht es noch nicht ganz. Zu meiner Geburtstagsfeier im August werde ich das hinbekommen und sie tragen.“
 

9. Andere in die Veränderung einbinden.

Weihen sie wohlmeinende Mitmenschen in ihr Vorhaben ein und treffen sie nach Möglichkeit Verabredungen. Manchmal hilft auch eine kleine Wette. Gemeinsam geht vieles besser. Das ist auch die Stärke von Gruppen, Selbsthilfeorganisationen oder Vereinen. 

Beispiel Sport: „Ich bespreche mit meiner Familie, dass ich ab sofort montags und mittwochs trainiere. Ich weiß, dass sie mir auf die Füße treten werden, wenn ich mal keine Lust habe. Außerdem motiviert mich das gemeinsame Training mit den Freunden.“
Beispiel Ernährung: „Meine Kolleginnen und Kollegen wissen, dass ich keine Schokolade mehr in der Schreibtisch-Schublade habe. Ich bitte sie, mir auch keine Süßigkeiten mehr aktiv anzubieten. Als sie merken, wie konsequent ich bin, bekomme ich anerkennende Bemerkungen.“

10. Langfristig Denken.

Zumeist drehen sich gute Vorsätze zum neuen Jahr um Probleme, die wir schon lange haben und bisher nur mäßig verändern konnten. Es sind die sprichwörtlichen „dicken Bretter“, die gebohrt werden sollen. Daher lohnt sich auch die Lösung in Etappen zu planen und sich Zeit zu nehmen. Die schnelle „Lösung“ ist häufig viel weniger nachhaltig.   

Beispiel Bewegung: „Ich fange erst mal langsam mit Walken an und kann es dann zum Laufen steigern, wenn die Kondition besser ist. Wichtig ist, dass es Spaß macht und ich mich nicht verletze“
Beispiel Ernährung: „Ich mache keine radikale Diät, sondern fange mit Veränderungen an, die ich dauerhaft beibehalten möchte und rede viel mit Freunden, die sich auch gerne mit einem gesunden Lebensstil befassen. Inzwischen freue mich richtig auf mein Apfel-am-Nachmittag-Ritual. Deswegen bin ich sicher, dass ich so mein Wohlfühlgewicht langfristig besser halten kann.“